سالمندی وتغذیه

شیر برای استخوان هایی محکم

از سی سالگی به بعد به تدریج از تراکم ستخوان ها کاهسته میشود، هرچه استخوان نرم تر باشد، خطر افتادن فرد و شکستگی استخوان بیشتر است. گرچه نمیتوان از این روند در ساختار استخوانها جلوگیری کرد، ولی میتوان آن را تا سنین بالاتر به تعویق انداخت. استخوان ها برای مقاومت و استحکام خود به کلسیم نیاز دارند، کسی که سه وعده در روز از پنیر، شیر، ماست و سایر لبنیات استفاده میکند، نیاز بدن خود را به حد بالایی تامین کرده است.

ویتامین D: نیروی کمکی

برای ذخیره شدن کلسیم در استخوان ها، مصرف ویتامین D ضروری است و بعنوان یک نیروی کمکی عمل میکند. بطور معمول ویتامین D می تواند با کمک اشعه UV در پوست ساخته شود. در دوران سالمندی پوست نازکتر شده و ویتامین D کمتری ساخته می­شود. از این رو مصرف مواد غذایی سرشار از ویتامین D نظیر ماهی، تخم مرغ و پنیر ضروری است.

نوشیدن آب فراموش نشود

در سالمندی احساس تشنگی فروکش میکند و اغلب نوشیدن آب و مایعات به فراموشی سپرده می شود که در نتیجه اثراتی نظیر خشک شدن دهان، خستگی، ضعف و سرگیجه به همراه خواهد داشت. افراد بالای 65 سال هر روز باید حداقل 3/1 لیتر آب بنوشند. پس هر روز 2 بطری آب کنار خود قرار دهید تا نوشیدن را فراموش نکنید.

راه حلی برای اختلالات گوارشی

افرادی که تحمل هضم قند موجود در شیر (لاکتوز) را ندارند، نباید بطور کامل از مصرف مواد لبنی چشم پوشی کنند. امروزه محصولات لبنی فاقد لاکتوز نیز موجود است.

خوراکی­های کم کالری و سرشار از ویتامین

در حالت معمول، جوانان نسبت به سالمندان نیاز به انرژی بیشتری دارند، چون ماهیچه ها هستند که انرژی زیادی مصرف می کنند و این ماهیچه ها در دوران سالمندی تحلیل پیدا می کنند. کسی که در دوران سالمندی به اندازه قبل غذا می خورد، افزایش وزن پیدا میکند. حتی اندک اضافه وزن در دوران سالمندی می تواند چشمگیر باشد.

اضافه وزن زیاد متابولیسم و سوخت و ساز بدن را مختل ساخته و میتواند منجر به دیابت و اختلال فشار خون شود. برای جلوگیری از این مشکل باید ترجیحاً غذاهایی با کالری اندک ولی سرشار از مواد مغذی و مفید مصرف کرد.

با وجودیکه سالمندان نسبت به جوانان نیاز به کالری کمتری دارند، ولی مصرف ویتامین در هر دوره باید یکسان باشد و حتی در برخی موارد نیاز به ویتامین در دوران سالمندی افزایش هم می یابد. پس مهم است که مواد غذایی کم کالری ولی پر ویتامین انتخاب کرد: مثلاً به جای شیرپرچرب از شیر کم چرب، به جای سوسیس از استیک، به جای سیب زمینی سرخ شده از سیب زمینی کبابی و به جای شیرینی و نان کروسان از نان سبوس دار استفاده کرد.

غذاها را رنگی سرو کنید: چشم هم در خوردن همراهی میکند

اختلالات بینایی و بیماری هایی چشمی مثل آب مروارید باعث میشود غذاها خاکستری یا بیرنگ به نظر برسند. این باعث کم اشتهایی و خودداری از خوردن غذا می­شود. پس از مواد غذایی رنگی استفاده کنید. غذاهای بی رنگ را در ظروف رنگارنگ سرو کنید و یا در کنار سبزیجاتی مثل نخود فرنگی، فلفل های رنگی و یا هویچ آن را رنگی کنید.

پوره کردن

بسیاری از سالمندان با جویدن مشکل دارند. برای این کار تا حد امکان باید غذاها را پوره و یا با چنگال له کرد. برای نرم شدن غذاها بهتر است به جای پختن زیاد، از پوره کردن آن استفاده کنید تا ویتامین های آن حفظ شود. اگر تمام محتویات بشقاب را با هم میکس کنید، ظاهر و مزه خوبی نخواهد داشت و باعث بد اشتهایی میشود. بهتر است گوشت، سبزیجات و سایر مخلفات را جداگانه پوره و در ظرف تزیین کنید.

هر روز با خوراکی­های خوب

هر کس که علاوه بر توصیه های ذکر شده روزانه به اندازه 5 عدد از میوه جات و سبزیجات، 3 تا 4 وعده غلات سبوس­دار ، 2 تا 3 قاشق غذاخوری از روغن های گیاهی استفاده کند، بدن خود را با مواد مغذی و معدنی مهم، چربی­های سالم و انواع ویتامین بیمه کرده است.